Manter um hábito alimentar saudável é possível, com a ingestão de alimentos adequados com todos os nutrientes ideais e com isso manter o equilíbrio metabólico e Índice de Massa Corpórea (IM) correto ao ser humano.

Quanto uma pessoa deve comer?

Muito importante é ter seis refeições ao dia, sempre comendo em pequenas quantidades.

Como sugestão

7:00h Café da manhã (café com leite, pão integral, queijo branco ou ricota, cereais como aveia, frutas…)
10:00 Lanche (frutas, duas nozes…)
12:00 Almoço (saladas, legumes, arroz integral, um bife pequeno, frutas)
15:00 Lanche (suco de frutas, frutas, pequeno lanche com queijo)
19:00 Jantar (sopa de legumes variados, arroz integral, peixe, frutas)
22:00 Leite com torradas…

O que é uma alimentação equilibrada?

Todos os nutrientes são importantes, principalmente as proteínas, os carboidratos, os lipídeos, as vitaminas e os sais minerais.

O consumo de uma dieta variada com alimentos integrais e bastante colorida é essencial, pois garante o aporte de muitas vitaminas e sais minerais.

Importantes nutrientes:

    • Proteínas: as carnes brancas, frango e peixe, pois são de mais fácil digestão. A recomendação é de ingerir no mínimo 60g/dia. As carnes vermelhas podem também serem consumidas, porém em menor quantidade, em especial nas pessoas com IMC elevada, distúrbios metabólicos (aumento do colesterol/triglicérides).
    • Carboidratos: são alimentos energéticos e devem fazer parte da dieta, distinguem-se dois tipos de carboidratos.

Absorção rápida: induzem um forte e rápido estímulo para produção de insulina, muitas vezes a produção de insulina é maior do que a necessária, fato que ocasiona fome, pouco tempo após a ingestão desses alimentos, isto é, pão francês, doces, chocolate, arroz branco, devem por isso, serem consumidos em pequena quantidade e eventualmente, não devem fazer parte obrigatória da dieta.
Absorção lenta: o estímulo para produção de insulina acompanha a absorção desse tipo de carboidratos, portanto a produção de insulina é proporcional à quantidade de alimento ingerida.

  • Lipídeos: são alimentos muito calóricos e devem ser ingeridos em pequena quantidade, mas ressalte-se que existem vitaminas que só se dissolvem em gorduras, portanto também não podem faltar em nosso cardápio, o azeite de oliva extra virgem é muito importante (aumenta o HDL colesterol) assim como duas ou três nozes, castanha do Pará, ou uma pequena porção de amendoim.
  • Cálcio: O cálcio é extremamente importante para a formação óssea. O consumo mínimo deve ser de 1000 a 1500mg/dia. Para garantir a ingestão ideal de cálcio devem estar presentes na dieta diariamente dois copos de leite, 1 fatia de queijo e um copo de iogurte. A ricota é excelente, pois além de fonte de cálcio, fornece a importante proteína WEY.
  • Ácido Fólico:O ácido fólico é extremamente importante para a divisão celular e a síntese protéica. Na dieta devem estar presentes vegetais verdes escuros, os grãos (feijão, soja, ervilha, lentilha e grão de bico), frutas cítricas (laranja, mexerica, limão, maracujá, goiaba), fígado e leite. As recomendações atuais (600mcg/dia) de ácido fólico são difíceis de serem alcançados somente pela alimentação, portanto, quando necessário pode-se suplementar a dieta deve ser suplementada com medicamentos.
  • Ferro: Os alimentos ricos em ferro são as carnes e vísceras (ex: fígado). Os legumes, as verduras verde escuras, os ovos e grãos também são ricos em ferro, porém devem ser consumidos com sucos ricos em vitamina C (laranja, maracujá, limão, acerola, etc) para serem melhor aproveitados.

Alimentos permitidos e recomendados

PEIXES: pescada, sardinha, truta, bacalhau, corvina, porquinho, salmão, atum, cavala e arenque

FRUTAS: ( 4 a 5 porções por dia) – 1 maçã , 1 banana, 1 laranja (com bagaço), Morangos, ½ abacate, mamão, goiaba, melão, maçã, pêra, morango.

LEGUMES E LEGUMINOSAS: soja, feijão(uma colher de sopa\dia), ervilhas e vagem( a vontade)
Pepino, chuchu, cenoura, tomates (seis ao dia).
Cereais, arroz (integral)3 colheres de sopa, milho verde.
Macarrão ( um prato de sobremesa duas vezes\ semana.
Alho, cebola (fonte de vitaminas e importante para matar a fome).

VERDURAS: alface, rúcula, brócoli, espinafre, couve. (A salada fica mais saborosa com um pouco de atum e ou queijo cottage. Acompanhar com tomate vermelho)

UMA BOA RECEITA PARA O JANTAR: :

Prepare uma sopa com nabo, talo de couve, talo de brocoli, cebola e alho poró. Cozinhe e bata no liquidificador.
Acrescente no prato duas colheres de feijão, ervilha ou grão de bico.

Regra geral para alimentação saudavel

Comer devagar, mastigando bem os alimentos.
Fracionar a dieta fazendo 6 refeições por dia, com intervalo de 3 horas entre as refeições.
Evitar
O consumo de bebidas alcoólicas e de refrigerantes
A ingestão de carboidratos de absorção rápida como doces, arroz branco, pão francês.
Evitar consumir alimentos formadores de gazes (repolho, couve, excesso de grãos) e de refrigerantes.
O consumo de produtos que possam irritar a mucosa gástrica, tais como mostarda catchup, chá mate, chá preto, pimenta do reino, frituras.
Evitar gorduras trans e açucares.
Preferência ao arroz integral, ao pão integral e as leguminosas como feijão, soja, grão de bico ou lentilha.
Consumir diariamente
Folhas e vegetais crus.
Pão de trigo integral ou centeio (uma fatia), pelo menos uma vez por dia grãos de feijão, lentilha, grão de bico, ervilhas e soja.
Arroz integral (rico em fibras e proteínas) – no mínimo 4 frutas mais dois sucos de frutas.
Ingerir no mínimo 2 litros de líquidos (água é o mais importante) diariamente.
Observar que a urina de uma pessoa bem hidratada deve ser clara como água, portanto beba líquidos até observar que sua urina está clara.